Nutrientes de A a Z

Ácido Fólico (B9)

Categoria: 
Apresentação: 

Ácido pteroilglutamico, Folacina 

Folatos, que designa toda a família de compostos formadas pelo ácido pteroico, quando este se liga a 1 ou mais moléculas de L-glutamato

Funções: 
Ácido tetrahidrofólico (forma activa) actua como coenzima a par da B12 e vit.C em diversas reacções metabólicas essenciais Síntese de ácidos nucleicos (desdobramento e síntese de proteínas), formação e crescimento de tecidos Hematopoiese (transporte de carbono na produção de eritrócitos) Reduz níveis de homocisteina, prevenindo risco cardiovascular Coenzima na produção de norepinefrina, serotonina Regula níveis de histamina Estimula apetite e produção ácido clorídrico Ajuda a actividade hepática
Metabolismo: 

  Vísceras

  Verduras verdes escuras

  Feijões

  Sumo laranja

  Cereais integrais

  Conservação temperatura ambiente e cozedura prolongada pode resultar em perdas de 70 a 90%

Causas de deficiência: 

  Anemia macrocítica (eritrócitos grandes desiguais e com < tempo de vida)

  Carência de folato em mãe gestante: espinha bífida (defeitos no tubo neural, maior incidência de lábio leporino e fissura palatina)

  Importante prevenir a deficiência logo no primeiro trimestre da gravidez

  Carência inicial pode provocar: cansaço, irritabilidade, perda de apetite, glossite, branqueamento precoce do cabelo, memória fraca

Doses: 

  RDA – 30 a 800 mcg

  Grávidas e amamentação – > 800mcg

  Suplementação óptima – 400 a 2.000mcg

  Ortomolecular – 3.000 a 30.000mcg

  Mulheres em idade fértil devem suplementar no mínimo c/ 400mcg

 

Toxicidade: 

  Não relatada

Interacções: 

  Os quimioterapêuticos anticancerigenos (ex: methotrexato)

  A piremetamina contra o paludismo

  A pentamidina, sulfanamidas

  Antiácidos em geral

  Barbituricos

  Colestiramina (baixar colesterol)

  Contraceptivos orais

  Aspirina em doses altas – baixa os níveis de B9

  Álcool impede a absorção do ácido fólico dos alimentos, inibindo a sua acção no fígado e interferindo no normal funcionamento do mesmo

Nutrientes sinergéticos: 

  Vitaminas complexo B – em especial a B12

  Vitamina C

Biotina (B7)

Categoria: 
Apresentação: 

 

Vitamina H, Biocitina, Coenzima R

Encontra-se na forma natural e activa como D-Biotina; É um nutriente essencial. Inactiva-se com o calor e exposição à luz

Funções: 
É essencial para o crescimento e replicação celular, participa na síntese de ácidos nucleicos (ADN e ARN); Ajuda a manter a pele e cabelo saudáveis, assim como o sistema hormonal equilibrado Participa no metabolismo dos H. Carbono, lípidos e proteínas. Sem a biotina, a produção de gorduras corporais é prejudicada; Ela ajuda também na utilização das proteínas, do ácido fólico, do ácido pantoténico e vitamina B12;
Fontes: 

  Fígado

  Grãos

  Nozes

  Gema de ovo

  Legumes, verduras

  Aveia, arroz integral

  Levedura de cerveja

  A fonte mais importante é a síntese de biotina p/flora bacteriana intestinal

Metabolismo: 

A absorção acontece no int.delgado por transporte activo sódio-dependente. O transporte plasmático é feito pelas proteínas até ao fígado e outros órgãos, onde participa nos diversos metabolismos; 

A excreção é feita de forma fecal (50%) e o restante pela urina. 

Como esta vitamina é igualmente sintetizada pela flora intestinal bacteriana, o homem não fica assim tão dependente das fontes dietéticas; 

 

Causas de deficiência: 

  A causa mais importante de deficiência de biotina é a disbiose (alteração da flora bacteriana intestinal) e ela pode ser decorrente de várias causas, como uso prolongado de antibióticos ou nutrição parenteral prolongada; alcoolismo, cirrose hepática

  Ingestão de clara de ovo em estado cru devido à proteína (avidina), que se liga à biotina, impedindo a sua absorção; o ovo cozinhado já não provoca perigo, pois calor inactiva proteina acima referida.

  As deficiências podem causar: em bebes - dermatites seborreicas e diarreia; nos adultos: fadiga, náuseas depressão, perda de apetite, dores musculares, queda de cabelo, dermatites, aumento dos níveis de colesterol no sangue… 

 

Doses: 

  RDA - até 100mg/dia

  Nutrição óptima: 200 a 5.000 mcg

  Ortomolecular: 5.000mcg a 100.000mcg

  Dermatite - até 300mg/dia

  Queda cabelo - até 100mg

  Neuropatia diabética -ate 400mg

Toxicidade: 

 Não relatada

Interacções: 

  Sulfamidas, estrogeneos e álcool aumentam as necessidades;

  A associação de altas doses de biotina +tiamina+vitamina K pode causar choque anafilático;

Nutrientes sinergéticos: 

  Complexo B;

  Vitamina B12, 

  Ácido fólico, 

  Ácido pantotenico, 

  Vitamina C, 

  Niacina (B3), 

  Piridoxina (B6), 

  Vitamina A 

  Vitamina B2

Cálcio (Ca)

Categoria: 
Funções: 
Participa da formação e manutenção da estrutura dos ossos e dentes; Essencial para a coagulação do sangue; Necessário para o funcionamento normal de nervos e músculos, incluindo o músculo cardíaco; Previne a osteoporose e ajuda a reduzir a pressão arterial.
Fontes: 

  Leite e derivados, casca de ovo, ostra, sardinha, soja, vegetais verde-escuros

Causas de deficiência: 

  Cãibras, tetania (contrações involuntárias dos músculos)

  Nervosismo, palpitações

  Unhas quebradiças

Doses: 

Mulheres Pré-Menopausa- 1.000 a 1.200 mg

Mulheres Pós-Menopausa- até 1.500mg

Toxicidade: 

  Normalmente doses elevadas não produzem efeitos tóxicos

  Alguns pesquisadores acreditam que pessoas com tendência para desenvolver cálculos renais devem evitar doses elevadas, embora isso ainda não tenha sido provado.

 

Nota: A absorção dos suplementos de cálcio varia consideravelmente. Como exemplo, os que utilizam na forma de carbonato de cálcio, devem tomar esta suplemntação com alimentos, porque esta forma de cálcio necessita de uma boa quantidade de ácido clorídrico para sua absorção.

Cloreto (Cl)

Categoria: 
Apresentação: 

CLORETO

Funções: 
Importante na manutenção do equilíbrio hídrico (principal íon negativo do líquido extracelular)
Fontes: 

  Sal comum de cozinha

Causas de deficiência: 

  Raramente ocorre, mas pode provocar convulsões em crianças

Cobalto (Co)

Categoria: 
Funções: 
Componente da vitamina B12, é essencial para a produção dos glóbulos vermelhos do sangue
Fontes: 

  Carnes, ovos e laticínios, ostras, fígado

Causas de deficiência: 

  Anemia perniciosa

Doses: 

  2mcg/dia

Cobre (Cu)

Categoria: 
Funções: 
Componente de muitas enzimas; Participa na composição do SOD -antioxidante; Essencial para a síntese da hemoglobina;Tem uma participação directa na produção do colagénio (proteína responsável pela integridade funcional tanto dos ossos, cartilagens, tendões, pele); Ajuda na síntese da elastina (proteína responsável pelas propriedades elásticas dos vasos sanguíneos, pulmões e pele)
Fontes: 

  Fígado, mariscos, nozes, leguminosas, ovos, hortaliças de folha verde

Causas de deficiência: 

  Anemia e atraso no crescimento

  Redução da função imunológica

  Fraqueza de colagénio

Doses: 

  As doses recomendadas variam, contudo é importante ter-se atenção à relação zinco-cobre

  Para cada 10 a 30 mg de zinco, deve-se dar 1 a 3 mg de cobre (10/1)

Toxicidade: 

  Náuseas, vómitos e tonturas

Colina

Categoria: 
Apresentação: 

Amanitina ou factor lipotropico

Actua junto do inositol como constituinte básico da lecitina, estando presente em todas as células vivas. Está associado à utilização dos lípidos e do colesterol no corpo, prevenindo a acumulação de gorduras no fígado. Colina combina c/os ácidos gordos e ácido fosfórico dentro do fígado para formar lecitina. 

Funções: 
Precursora da betaína, uma importante substancia corporal, que participa nas reacções metabólicas do organismo como dadora de metilo Participa na síntese de acetilcolina (essencial para o impulso nervoso) Factor lipotrópico – previne a acumulação de gorduras no fígado e órgãos Estimula produção fosfolipidos (componentes essenciais das membranas celulares) Síntese de lecitina Essencial para bainha de mielina Previne cálculos biliares na Vesidula Biliar
Fontes: 

  Alimentos ricos em fosfolípidos

  Alimentos ricos em B12 e folato: vísceras, verduras escuras, feijões, cereais integrais, soja (lecitina)

 

Metabolismo: 

É sintetizada a partir da B12 e folato (ácido fólico) junto com a metionina (AA). Absorção dá-se ao nível do Intestino Delgado. A forma mais biodisponível é a fosfatidilcolina (suplemento natural)

Causas de deficiência: 

  Fígado gordo – cirrose

  Colesterol sanguíneo alto

  Aterosclerose – trombose – enfarte

  Úlceras do estômago

  Degeneração nervosa

  Menor resistência a infecções

Doses: 

  DRA- por determinar

  Nutrição óptima- 100 a 500 mg

  Ortomolecular- 200 a 2.000 mg

Toxicidade: 

  Uso prolongado de altas doses pode ocasionar deficiência de B6 

  Até 5g não estão relatados sintomas de intoxicação, no entanto podem surgir transtornos gástricos como diarreias ou náuseas

 

Interacções: 

  Os suplementos sintéticos deverão ser acompanhados com o complexo B

  Ao tomar colina regularmente, deve-se ingerir igualmente suplementos de cálcio para manter o equilíbrio de cálcio e fósforo, uma vez que a colina faz aumentar os níveis de fosforo

  È mais efectiva quando se toma com a B5 em quantidades iguais

Nutrientes sinergéticos: 

  Vitamina A

  Complexo B

  Vitamina B12 e ácido fólico- ajudam na síntese de colina

  Ácido linoleico

Cromo (Cr)

Categoria: 
Funções: 
Actua no metabolismo energético e no metabolismo da glicose; Importante para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue e para o controle da taxa de colesterol Nota: Diferentes trabalhos têm confirmado que a suplementação de cromo pode corrigir a intolerância à glicose tanto em crianças mal nutridas como em adultos portadores da diabetes tipo 2 ou não insulino-dependentes; Algumas pesquisas têm demonstrado que a suplementação de cromo aumenta os níveis das lipoproteinas de alta densidade HDL, reduzindo o LDL-colesterol
Fontes: 

  Carnes, cereais integrais, levedo de cerveja, batata, fruta

Causas de deficiência: 

  Emagrecimento, cansaço/fadiga, hiperglicemia

Doses: 

  Normalmente a dose utilizada na maior parte dos estudos é de 200 mcg/dia de cromo inorgânico- Tricloreto de cromo*

  As doses podem variar de 50 a 200mcg

 * Actualmente existe outras formas de apresentação denominadas de Factor de Tolerância Glicemia-Como (FTG cromo)- uma associação de cromo com ácido nicotínico. A absorção do tricloreto é extremamente pobre- cerca de 1%, enquanto que a forma de factor tolerância à glicemia cromo- cerca de 10 a 25%

Enxofre (S)

Categoria: 
Funções: 
Componente de muitas proteínas (ex: colágenio); Fundamental na constituição das cartilagens; Essencial para a actividade metabólica normal
Fontes: 

  Carnes, leite, queijos, ovos, cereais, couve, cebola, alho, couve-flor, brócolis

Causas de deficiência: 

  Apatia e fadiga/cansaço, atraso no crescimento

Ferro (Fe)

Categoria: 
Funções: 
Componente da hemoglobina e da mioglobina (proteínas que transportam oxigénio no sangue e nos músculos, respectivamente) - essencial para o transporte de oxigénio no organismo; Essencial para os processos de produção de energia na célula (fazem parte dos citocromos, moléculas carreadoras de elétrons nas mitocôndrias); Função imunológica normal; Síntese do colagénio.
Fontes: 

  Carnes (boi, frango e peixe), fígado, gema-de-ovo

   Vegetais verde-escuros, leguminosas

Causas de deficiência: 

  Anemia, dor de cabeça, tontura, cansaço/fadiga, palpitações, intolerância ao frio

Notas:

1. O ferro existente nos alimentos de origem vegetal é mais facilmente assimilado na presença de vitamina C.

2. O ferro existe em 2 estados: ferroso e férrico.

3. O ferro livre, que não está ligado a proteínas, principalmente no seu estado ferroso, é um poderoso gerador de radicais livres.

4. O ferro quelado ou ligado à proteina (hemoglobina, mioglobina, ferritina, apoferritina, etc) é um ferro inócuo e não participa na formação de radicais livres.

Doses: 

  Gravidez e aleitação- 30 a 60mg

  Homens-10mg

  Mulheres com ciclo menstrual normal ou na menopausa- 10mg

  Mulheres com o ciclo menstrual abundante-20mg

  Adultos em dietas de baixa caloria- 10 a 15 mg

  Anemia- pode ir até 6mg para cada 1.000 calorias

Toxicidade: 

  Excesso de ferro está associado ao risco crescente de desenvolvimento de doenças cardiacas e cancro.

  Intoxicação aguda por ferro em crianças pode provocar danos ao tracto intestinal, falencia hepatic, náusea, vómitos, choque, morte

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